قسمت قبلی این مطلب را در اینجا بخوانید.
تالین ساهاکیان – آلمان
اگرچه این مطلب بر اساس منابع معتبر و اطلاعات تأیید‌شده از سوی سازمان‌های تخصصی در زمینهٔ بهداشت و سلامت تهیه شده است، تغییر رژیم غذایی بسته به شرایط جسمی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. در صورتی‌که می‌خواهید تغییری عمده در شیوهٔ تغذیهٔ خود ایجاد کنید، حتماً با پزشک متخصص مشورت نمایید.
تأمین کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها مهم‌ترین تولیدکنندهٔ انرژی در بدن‌اند و غالباً در گیاهان وجود دارند و نیازی به توجه بیشتر برای تأمین آن‌ها در یک تغذیهٔ گیاهی وجود ندارد. با این‌حال بد نیست انواع کربوهیدرات‌ها را بشناسیم. کربوهیدرات‌ها به سه دستهٔ اصلی تقسیم می شوند:
- قندها یا کربوهیدرات‌های ساده
این کربوهیدرات‌ها در شکر، میوه‌ها و شیر وجود دارند. شکر بدترین انتخاب برای دریافت کربوهیدرات‌های ساده است چرا که فاقد فیبر و سایر مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن ماست.
- کربوهیدرات‌های پیچیده
این کربوهیدرات‌ها در غلات (گندم، برنج، جو، جو دوسر، ارزن، گندم سیاه و غیره) و برخی سبزیجات ریشه‌ای مانند سیب‌زمینی و هویج وجود دارند. یک رژیم غذایی مناسب باید شامل مقادیر کافی از کربوهیدرات‌های پیچیده باشد و بهترین منبع برای به‌دست‌آوردن آن‌ها غلات سبوس‌دارند، چون علاوه بر کربوهیدرات‌های پیچیده، مقدار زیادی فیبر غذایی، ویتامین‌های ب و مواد معدنی نیز دارند.
- فیبر خوراکی
فیبر خوراکی یا پلی‌ساکارید غیرنشاسته‌ای، به قسمت غیرقابل‌هضم غذاهای کربوهیدراتی گفته می‌شود. منابع فیبر خوراکی عبارت‌اند از: غلات سبوس‌دار، میوه‌های تازه و خشک‌شده، سبزیجات. مصرف کافی فیبر غذایی می‌تواند از بسیاری از مسائل گوارشی و بیماری‌های روده مانند سرطان روده جلوگیری کند.
تأمین ویتامین‌ها در تغذیهٔ گیاهی
سبزیجات و میوه‌های متنوع و مغزها، همهٔ ویتامین‌های لازم به‌جز ویتامین ب ۱۲ و ویتامین د را پوشش می‌دهند. به‌همین دلیل، در این قسمت فقط روی این دو ویتامین تمرکز می‌کنیم.
تأمین ویتامین ب ۱۲ در تغذیهٔ کاملاً گیاهی
ویتامین ب ۱۲، تنها مادهٔ مورد نیاز بدن است که در برنامهٔ غذایی کاملاً گیاهی (وگن) پوشش داده نمی‌شود و باید به‌صورت مکمّل مصرف شود. به‌همین دلیل باید به آن توجه کافی کرد.
وظایف ویتامین ب ۱۲ در بدن:
ویتامین ب ۱۲ در بدن وظایف مهمی بر عهده دارد: ایجاد سلول‌های قرمز خون، تولید DNA، تولید عایق چرب که سلول‌های عصبی را می‌پوشاند، دفع مسمومیت‌های سیانید ناشی از سیگار و غذا، جلوگیری از سرطان، حفظ سلامتی سیستم عصبی، رشد مناسب، جلوگیری از عوارض قبل از عادت ماهانه (سردرد، گیجی، افسردگی، اسهال، گرفتگی عضلانی)، تعادل، حافظه و تمرکز، تقسیم سلولی مناسب، تولید اسپرم و تقویت جنبندگی آن.
منابع ویتامین ب ۱۲:
مهم‌ترین منبع تولیدکنندهٔ ویتامین ب ۱۲، نوعی باکتری در خاک است. حیوانات پرورشی با خوردن این باکتری‌ها به‌همراه علوفه و گل‌ها، ویتامین ب ۱۲ مورد نیاز بدن خود را تأمین می‌کنند و به این ترتیب، شیر، گوشت و تخم‌مرغ به منابع ویتامین ب ۱۲ تبدیل می‌شوند. در دامداری صنعتی، حیوانات در چراگاه‌ها نمی‌چرند یا در طبیعت نمی‌گردند بلکه به آن‌ها غلات و علوفهٔ کِشت‌شده‌ای خورانده می‌شود که با استفاده از کودها و سموم شیمیایی پرورش داده می‌شوند. این سموم و کودهای شیمیایی، باکتری‌های تولیدکنندهٔ ویتامین ب ۱۲ در خاک را نابود می‌کنند. به‌همین دلیل، امروزه در دامداری‌های صنعتی به حیوانات پرورشی نیز مکمّل ویتامین ب ۱۲ خورانده می‌شود.
منابع گیاهی حاوی ویتامین ب ۱۲ بسیار اندک‌اند و مقدار آن در گیاهان آن‌قدر ناچیز است که نمی‌توان روی این منابع برای تأمین ویتامین ب ۱۲ مورد نیاز بدن حساب کرد.
تأمین ویتامین ب ۱۲ مورد نیاز روزانهٔ بدن به دو فاکتور بستگی دارد:
۱- داشتن فاکتور داخلی سالم: فاکتور داخلی (intrinsic factor)، یک گلیکوپروتئین در دیوارهٔ معده است که به ویتامین ب ۱۲ موجود در غذا می‌چسبد و جذب آن را تا حد زیادی افزایش می‌دهد. عمل جذب ویتامین ب ۱۲ متصل‌شده به فاکتور داخلی، در بخش انتهایی رودهٔ کوچک انجام می‌شود. بدن در هر وعدهٔ غذایی می‌تواند حداکثر ۱٫۵ (یک‌ونیم) میکروگرم ویتامین ب ۱۲ را جذب کند. حتی اگر مقدار ویتامین ب ۱۲ در غذا بسیار بالا باشد، بیشتر از ۱٫۵ میکروگرم آن جذب نخواهد شد. کبد می‌تواند تا ۵ گرم ویتامین ب ۱۲ را در خود ذخیره کند و بعدها کم‌کم در اختیار بدن قرار دهد. در صورت عدم ترشح فاکتور داخلی هر چقدر هم که میزان ویتامین ب ۱۲ در غذا بالا باشد، جذب ویتامین ب ۱۲ مختل می‌شود، تولید هموگلوبین صورت نمی‌گیرد و نوعی کم‌خونی به نام کم‌خونی پرنیشیوز به‌وجود می‌آید. کسانی که الکل زیاد، دخانیات یا گوشت زیاد مصرف می‌کنند، فاکتور داخلی خود را نابود می‌کنند همان‌طور که کشاورزی صنعتی با مصرف کودها و سموم شیمیایی، باکتری‌های مسئول تولید ب ۱۲ در خاک را از بین می‌برد. بنابراین این دسته از افراد هم در خطر ابتلا به کمبود ویتامین ب ۱۲ هستند.
۲- وجود ویتامین ب ۱۲ کافی در غذا یا کبد: بدن یک فرد بزرگسال هر روز به حدود ۳ میکروگرم ویتامین ب ۱۲ نیاز دارد. این مقدار ویتامین ب ۱۲ باید از طریق غذا به بدن برسد یا قبلاً در کبد ذخیره شده باشد. با توجه به اینکه کبد می‌تواند تا ۵ میلی‌گرم ویتامین ب ۱۲ را در خود ذخیره کند (از نظر تئوری، ذخیرهٔ لازم برای حدود ۱۶۰۰ روز)، حتی اگر مقدار کافی ب ۱۲ در غذا وجود نداشته باشد احتمالاً بدن تا مدتی دچار مشکل نخواهد شد ولی بهتر است روی این قضیه حساب نکنیم و به‌محض حذف مواد حیوانی از تغذیهٔ خود، مصرف مکمّل ویتامین ب ۱۲ را آغاز کنیم.
انواع مکمّل‌های ویتامین ب ۱۲
دو نوع اصلی مکمّل ویتامین ب ۱۲ وجود دارد:
۱- متیل‌کوبالامین (methylcobalamin): متیل‌کوبالامین از میکروارگانیسم‌های موجود بر روی ملاس تولید می‌شود و یک محصول طبیعی است.
۲- سیانوکوبالامین (cyanobalamin): سیانوکوبالامین یک محصول آزمایشگاهی است و در بسیاری از قرص‌های مولتی‌ویتامین ارزان‌قیمت وجود دارد. سیانوکوبالامین، شامل مقدار بسیار جزئی و بی‌خطر سیانید است. سیانوکوبالامین، در بدن به متیل‌کوبالامین تبدیل می‌شود.
متیل‌کوبالامین بهتر است یا سیانوکوبالامین؟
برخی از کارشناسان، نوع متیل‌کوبالامین را بر نوع سیانوکوبالامین ترجیح می‌دهند چون این فرم طبیعی ویتامین ب ۱۲ است و برای مصرف در بدن آماده است، در حالی‌که نوع سیانو باید ابتدا در بدن تبدیل به نوع متیل شود اما دکتر مایکل گرِگر (Michael Greger) که سال‌ها در زمینهٔ تغذیهٔ گیاهی تحقیق کرده است، به کسانی که مشکل کلیه ندارند، توصیه می‌کند از نوع سیانو استفاده کنند چون پایدارتر است.
آنچه مشخص است هر دو گروه متیل و سیانو، به بالابردن سطح ویتامین ب ۱۲ در بدن کمک می‌کنند و می‌توان بدون نگرانی از هر دو نوع استفاده کرد.
روش مصرف مکمّل ویتامین ب ۱۲:
ویتامین ب ۱۲ یک ویتامین محلول در آب است و اگر بیشتر از مقدار مورد نیاز به بدن برسد، مقداری از آن در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود تا بعدها مورد استفاده قرار گیرد و بقیهٔ آن همراه ادرار دفع می‌شود. بنابراین مصرف زیاد این ویتامین مشکلی برای بدن ایجاد نمی‌کند.
میزان جذب ویتامین‌ها از مکمّل‌ها کمتر از غذاست. در مورد حداقل دوز مصرفی برای مکمّل ویتامین ب ۱۲ اختلافات جزئی در نظر کارشناسان وجود دارد ولی خوشبختانه چون مصرف بالای ویتامین ب ۱۲ مشکلی ندارد، می‌توان به دوزهای بزرگ‌تر در این توصیه‌ها اتکا کرد.
دکتر مایکل گرگر به افراد بزرگسال زیر ۶۵ سال، مصرف روزانهٔ مکمّل ویتامین ب ۱۲ با حداقل دوز ۵۰ میکروگرم یا مصرف هفتگی با دوز ۲۰۰۰ میکروگرم و به افراد بالای ۶۵ سال مصرف روزانه با دوز ۱۰۰۰ میکروگرم را توصیه می‌کند.۱
ایشان همچنین، توصیه می‌کند:
- به‌جای مولتی‌ویتامین‌هایی که شامل ویتامین ب ۱۲ هستند، از مکمّل ب ۱۲ به‌صورت جداگانه استفاده شود چون ممکن است ویتامین ب ۱۲ در واکنش با ویتامین‌های دیگر، تبدیل به آنالوگ ویتامین ب ۱۲ شود.
- به‌جای قرص‌های بلعیدنی، از قرص‌های جویدنی یا مکیدنی یا نوع مایع مکمّل استفاده شود چون پروتئین‌های موجود در بزاق دهان، به جذب بهتر ویتامین ب ۱۲ کمک می‌کنند.۲
یک راه دیگر برای تأمین ویتامین ب ۱۲ مورد نیاز بدن، مصرف محصولات غنی‌شده با ویتامین ب ۱۲ مانند خمیرها، شیرهای گیاهی، آب‌میوه‌ها و غیره است. مقدار ویتامین ب ۱۲ موجود در این محصولات روی برچسب کالا مشخص است. البته دریافت ویتامین ب ۱۲ کافی از غذاهای غنی‌شده کمی مشکل است چون این مواد باید روزانه سه بار مصرف شوند و هر بار ۴٫۵ میکروگرم ویتامین ب ۱۲ به بدن برسد تا مقدار ویتامین ب ۱۲ جذب‌شده توسط بدن کافی باشد.۱
مصرف مکمّل ویتامین ب ۱۲ به افراد گیاه‌خوار لاکتو-اوو نیز سفارش می‌شود. همچنین، تست سالانهٔ ویتامین ب ۱۲ به همهٔ افراد وگن، گیاه‌خوار و حتی همه‌چیزخوار (مخصوصاً افراد بالای ۵۰ سال) سفارش می‌شود. با یک آزمایش خون ساده، در کنار سایر موارد و ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توان ویتامین ب ۱۲ خون را اندازه‌گیری کرد.
توجه داشته باشید که تأمین ویتامین ب ۱۲ مخصوصاً در دوران بارداری و شیردهی و همچنین برای نوزادان و کودکان بسیار حیاتی است.
تأمین ویتامین د در یک تغذیهٔ گیاهی
دریافت مقدار کافی ویتامین د برای سلامتی بدن بسیار مهم است. کمبود این ویتامین می‌تواند باعث بروز بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت، افسردگی، پوکی استخوان، بیماری‌های خود‌ایمنی و سرطان شود.
مهم‌ترین منبع ویتامین د، نور خورشید است. برای تأمین این ویتامین از نور خورشید باید روزانه حدود ۲۰ دقیقه در معرض تابش مستقیم آفتاب قرار بگیریم. توجه کنیم که تابش آفتاب از پشت شیشه کمکی به تولید ویتامین د در بدن نمی‌کند. همچنین، افراد با پوست تیره به نور خورشید بیشتری نیاز دارند. از آنجا که در زمستان نور خورشید به‌اندازهٔ کافی وجود ندارد و همچنین به‌دلیل سرطان‌زابودن اشعه‌های زیان‌آور خورشید، استفاده از مکمّل‌ها راه مطمئن‌تری برای تأمین ویتامین د در همهٔ افراد، چه گیاه‌خوار و چه همه‌چیزخوار، است.
دو نوع مکمّل ویتامین د وجود دارد:
۱- ویتامین D2: این نوع ویتامین د از قارچ‌ها و مخّمرها به دست می‌آید.
۲) ویتامین D3: فرمی از ویتامین د است که پوست ما هنگام تابش نور خورشید تولید می‌کند. بیشتر تحقیقات انجام‌شده نشان داده‌اند که ویتامین D3 نسبت به ویتامین D2 در بالابردن میزان ویتامین د در خون انسان کاراتر و از نظر بیولوژیکی فعال‌تر است. از سال‌ها پیش تولیدکنندگان مکمّل‌ها برای تولید D3 از چربی پشم گوسفند (لانولین) استفاده می‌کردند، ولی در سال‌های اخیر یک منبع وگن برای D3 نیز پیدا شده است (میکروارگانیسمی به نام «لیچن») و بعضی از تولیدکنندگان از آن برای تهیهٔ مکمّل‌های D3 استفاده می‌کنند. به این ترتیب، افراد وگن هم می‌توانند مکمّل‌های D3 گیاهی تهیه کنند.
اگر به‌اندازهٔ کافی در معرض تابش نور خورشید نیستید، برای تأمین ویتامین د مورد نیاز بدن خود می‌توانید از قرص‌های مکمّل ویتامین د استفاده کنید.
مراجع تغذیه در آمریکا این دوزها را برای گروه‌های سنی مختلف تجویز می‌کنند:۳
با این حال، بسیاری از مراجع تغذیه در دنیا دوزهای بالاتری را توصیه می‌کنند مثلاً برای افراد بزرگسال، مصرف ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد بین‌المللی (معادل ۲۵ تا ۵۰ میکروگرم) ویتامین د را توصیه می‌کنند. حداکثر دوز مجاز روزانه برای گروه‌های سنی مختلف به شرح زیر است:۳
برای آگاهی بیشتر در مورد ویتامین د، به این صفحه مراجعه کنید.
قسمت بعدی این مطلب را در اینجا بخوانید.
منابع:
1- https://nutritionfacts.org/topics/vitamin-b12/
2- https://nutritionfacts.org/video/the-best-type-of-vitamin-b12-cyanocobalamin-or-methylcobalamin
3- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
